Forberedelse til maraton

Forberedelsen til maraton er nu ved at være slut og her er hvad jeg har gjort. Søndag d. 6. december kl. 8.30 løber jeg mit første maraton.

Forberedelse til maraton

Jeg tror ikke at jeg har lavet en optimal forberedelse, for jeg har ikke fulgt et specifikt program. Der findes en masse sider og blogs, hvor man kan findes information om hvordan man bør forberede sig ift. om man har løbet maraton før, hvor mange og hvor meget erfaring man har. Jeg har kigget på et par stykker, for at få en ide om, hvordan jeg bør forberede mig. Efterfølgende har jeg så ikke fulgt noget program, men mere eller mindre trænet som jeg havde lyst til. Dog med undtagelse af et par lange ture, som jeg fik anbefalet at løbe, for at få lidt vænne mig til, at løbe over 20 km.

Træningsprogram til maraton

Mit personlige træningsprogram har mere eller mindre været følgende de sidste par måneder før maraton.

1-3 gange crossfit per uge

2-3 gange løb per uge. Distancer mellem 7 km og 15 km. De sidste par uger før maraton, har jeg løbet en gang 30 km. og en gang 20 km. Et par gange om måneden har jeg lavet intervaltræning.

I løbet af året har jeg deltaget i 3 x halvmaraton og 2 x 10 km.

Mål for maraton

Det er mit første maraton, så jeg ved ikke hvordan kroppen reagerer de sidste 10 km. Da jeg løb de 30 km. kunne jeg godt mærke at jeg begyndte at blive træt de sidste kilometer. I starten løb jeg fint lige under 4.50 per kilometer, men de sidste kilometer var det hårdt at holde omkring 5.00 per kilometer.

Hvis det går optimalt, så løber jeg den under 3.30. For at nå den tid, skal jeg løbe 4.58 eller under i gennemsnit. Ved at bruge en udregner og mine tider på halvmaraton, så siger den, at jeg bør løbe på 3.19, hvilket er omkring 4.42 per kilometer. Det vil jeg dog ikke gå efter, da jeg ikke vil risikere at gå helt kold på de sidste kilometer.

Vejret kommer også til at spille ind. Som en af de få dage i de seneste par uger og i løbet af den næste uge, så er der chance for både regn og blæst. Så det bliver lidt spændende. Temperaturen skulle komme op omkring de 16 grader, så vi starter nok på omkring de 10 grader når løbet går i gang. Men temperaturen vil være optimal det meste af løbet.

Plan for løbet

Løbet starter 8.30, så jeg står op kvart i seks for at spise morgenmad og få godt med væske. 1 time før løbet går i gang, drikker jeg noget energidrik og spiser en energibar. Jeg smører vaseline på alle de steder der er chance for at tøjet kan give slidsår. Jeg tager en del gels med i lommen og får Kati og nogle venner til at give mig flere gels, samt lidt energidrik omkring 22 km. mærket.

Skoene er forholdsvis nye, men jeg har løbet omkring 80 km. med dem, så de er løbet til og jeg ved at de ikke giver problemer.

Farten under løbet, vil være en lidt langsom start indtil jeg føler mig ordentlig varm. De første 3-4 km. omkring 5.00 per kilometer og derefter hæver jeg tempoet til et behageligt niveau, som bliver lige omkring de 4.45-4.50. Det tempo vil jeg holde indtil omkring de 30 km. Derefter kommer farten an på hvordan benene og kroppen har det. Jeg håber på at holde tiden under de 5.00 indtil mål, men nu må vi se hvad der sker. Ved omkring km. 36 kommer der en svag stigning, som varer omkring 2 km. Den er jeg lidt bange for, da jeg på det tidspunkt nok er ret træt. Derefter kommer vi ind i centrum, så jeg håber på at tilskuerne giver ekstra kræfter, til de sidste kilometer.

Det er jeg mest nervøs for, er det venstre knæ, som nogle gange giver problemer.

Mad og drikke før og under løbet

Dagene op til løbet og morgenmaden vil komme til at indeholde mange hurtige kulhydrater. Dagene før er der også lidt protein og fibre. Aftensmaden før løbet bliver pasta med kødsovs, hvor jeg spiser lidt ekstra pasta. Til morgenmad før løbet spiser jeg hvidt brød med lidt pålæg.

Omkring en time før løbet spiser jeg en energibar og drikker lidt energidrik. Omkring 20 min. før løbet starter, tager jeg et par energigels og lidt vand.

Under løbet vil jeg forsøge at holde mig til en artikel jeg læste, hvor de havde testet på løbere der selv kontrollerede hvor meget de indtog under løbet og løbere der fulgte en plan for, hvor mange kulhydrater og hvor meget vand de indtog. De anbefaler at man starter med at indtage gels (med 20 gram kulhydrat) efter 40 minutter og derefter hver 20. minut resten af løbet. De skulle også indtage 750 ml. vand i timen.

Beregnet i forhold til den tid jeg går efter på 3 timer og 30 minutter, skal jeg indtage 180-200 gram kulhydrat under løbet. De gels jeg har indeholder 18 gram kulhydrat, så jeg skal indtage 11 gels i alt. Så jeg begynder at indtage omkring 30 minutter inde i løbet og tager så en hver 15.-20. minut.

750 ml. vand i timen under løbet, betyder at jeg skal indtage omkring 2,5 liter væske i alt. Der er 12 væskedepoter, hvor der er flasker med 0,5 liter, så det passer fint med, at jeg indtager lidt under en halv flaske (200 ml.) ved hvert depot, da jeg kommer forbi en station ved lidt under hver 25. minut.

Held og lykke til mig 🙂

About

View all posts by

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *